Co zrobić, jeśli mięśnie boli po treningu

Często zdarza się, że po dobrym treningu ból mięśni jest problemem. Może być bardzo lekki, może być przyjemny i może powodować silny dyskomfort podczas ruchu, a nawet przeszkadzać w spoczynku. Ból mięśni jest okazją do refleksji nad jego wyglądem i możliwymi konsekwencjami, jeśli zostanie zignorowany.

Czy ból mięśni jest dobry czy zły? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz nauczyć się określać rodzaje bólu mięśni i przyczyny, które go powodują, a także wiedzieć, jak się go pozbyć. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania i dot. I.

Co zrobić, jeśli mięśnie boli po treningu

Dlaczego po treningu pojawia się ból mięśni?

Pomimo dostępności szerokiej wiedzy naukowej w dziedzinie medycyny ból mięśni po wysiłku jest tematem, który do dziś budzi wiele pytań. Niektórzy uważają, że ból mięśni jest wskaźnikiem dobrego i produktywnego treningu, który „trawi” twoje ciało. Inni twierdzą, że ból mięśni jest okazją do refleksji i przeglądu swoich treningów. Tak czy inaczej, istnieją dwa rodzaje bólu mięśni.

Podczas procesu treningowego włókna mięśniowe podlegają wysiłkowi fizycznemu. W wyniku dużego wysiłku fizycznego na włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia. Czasami nazywane są mikrourazami. Wraz z niszczeniem tkanki mięśniowej ciało intensywnie wydziela lizosomy i fagocyty. Trawią uszkodzone włókna mięśniowe. W ten sposób powstają nowe cząsteczki białka, które odgrywają rolę budowniczych nowej tkanki mięśniowej.

Istnieje również druga opinia na temat pojawienia się bólu mięśni. Ból mięśni występuje w wyniku rozpadu ATB (adenozyny kwasu trifosforowego).

ATV jest cząsteczką, która dostarcza energii do wszystkich procesów zachodzących w ciele. Podczas intensywnego obciążenia mięśnia szkieletowego uwalniany jest kwas mlekowy. Zwiększa poziom kwasowości mięśni. Pomaga spowolnić przekazywanie sygnałów nerwowych i wywołuje uczucie pieczenia w mięśniach przy napięciu lub ruchu.

Niezależnie od szans, nie jest tak trudno przewidzieć pojawienie się bólu mięśni.

Po długiej przerwie w sporcie, podczas wykonywania nowych ćwiczeń, podnoszenia dużych ciężarów, przy przedłużonym treningu, kolejnym 1-3 dniom towarzyszyć będzie ból mięśni.

Zawodowi sportowcy mogą osiągnąć poziom, na którym wcale nie odczuwają bólu mięśni. Wynika to ze wzrostu potencjału energetycznego grup mięśni i adaptacji do dużej aktywności fizycznej.

Jakie rodzaje bólu istnieją?

Aby zapobiec pojawieniu się bólu mięśni po treningu, nie wystarczy znać przyczyny jego wystąpienia. Musisz wiedzieć, czym są bóle mięśni i co je powoduje.

Przyjemny ból mięśni
Przejawem umiarkowanego bólu mięśni: uczucie zatykania, słabego napięcia mięśniowego, plastyczności podczas każdego działania.

Ból jest łagodny, przyjemny. Ból pojawia się, gdy włókna mięśniowe są całkowicie rozciągnięte lub skurczone.

Umiarkowany ból mięśni trwa od 2 do 3 dni i jest uważany za dobry znak, co oznacza wzrost i wytwarzanie nowych włókien.

Opóźniony ból mięśni

Pojawia się kilka dni po zakończeniu szkolenia. Przejawia się jako silny i nieprzyjemny ból podczas ruchu i napięcia. U doświadczonych sportowców pojawia się z powodu zasadniczej zmiany w programie treningowym. Dla początkujących - z powodu przedłużającego się braku aktywności fizycznej.

Jeśli taki ból mięśni przeszkadza przez długi czas i nie pozwala na normalne ćwiczenia, jest to oznaka przeciążenia. Ze względu na dużą aktywność fizyczną nieprzygotowane ciało nie ma czasu na regenerację. Występuje przetrenowanie.

Nadmierne przetrenowanie to proces, w którym następuje zatrzymanie rozwoju fizycznego, wzrost objętości mięśni i wskaźników siły. Układ sercowy i nerwowy są narażone na duże obciążenie. Pojawia się, gdy aktywność fizyczna przekracza zdolności regeneracyjne organizmu.

Ból mięśni spowodowany urazem
Ból spowodowany urazem charakteryzuje się ostrym i silnym bólem, który pojawia się podczas ćwiczeń lub następnego dnia. Towarzyszy temu niezdolność do wykonania dowolnej akcji. Najczęściej obrażenia pojawiają się, gdy rozgrzewka niskiej jakości, podczas pracy z maksymalnymi ciężarami, z niewystarczającym poziomem witamin i minerałów w organizmie.

Jeśli obawiasz się bólu stawów lub więzadeł, musisz natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.

Pieczenie mięśni w końcowej części ćwiczeń
Taki ból mięśni występuje z powodu utleniania mięśni, które występuje po wydaleniu kwasu mlekowego. Nie powinieneś bać się takiego bólu. Ciało jest więc chronione przed możliwym przeciążeniem. Kwas mlekowy jest usuwany z organizmu w ciągu 60-90 minut.

Czy ból mięśni jest wskaźnikiem ich wzrostu

Ból mięśni po wysiłku nie jest bezpośrednim objawem wzrostu mięśni. Jednak ból mięśni oznacza, że ​​tkanka mięśniowa została poddana stresowi i otrzymała mikro-łzy, dlatego proces odbudowy i generowania nowych tkanek trwa. Ale to nie znaczy, że procesowi generowania i odbudowy tkanki mięśniowej zawsze towarzyszy ból mięśni.

Jak zapobiegać bólowi mięśni

Nie można całkowicie pozbyć się bólu mięśni i zapomnieć o nim na zawsze. Ale możesz to zrobić, aby ból mięśni był przyjemny i korzystny, a także mniej przeszkadza.

Jak zapobiegać bólowi mięśni

Stopniowy wzrost ciężarów i treningów
Liczba treningów powinna być taka, aby każdy trening był pożądany. Oznacza to, że nadwozie jest w pełni odnowione i jest gotowe na nową część ładunku. Kiedy nie ma nastroju do trenowania, a zwykłe ciężary są podawane z wielką trudnością - oznacza to, że ciało jest wyczerpane i nie odzyskało siły po ostatnim treningu. W takim przypadku konieczne jest zwiększenie czasu odpoczynku lub przeprowadzenie lekkiego, regenerującego treningu.

To samo warto zrobić z wagami. Konieczne jest stopniowe i płynne zwiększanie masy. Dzięki takiemu podejściu wszystkie więzadła i stawy przyzwyczają się do większych ciężarów, a mięśnie dostosują się do nowego, większego obciążenia.

Właściwa technika ćwiczeń
Prawidłowa technika wykonania uchroni cię przed niechcianymi obrażeniami i zapewni stały postęp w rozwoju fizycznym.

Rozgrzej się
Rozgrzewka jest najważniejszą częścią procesu treningowego. Pozwala rozgrzać mięśnie, stawy, więzadła i przygotować ciało do zbliżającej się aktywności fizycznej. Wysokiej jakości trening jest kluczem do dobrego i produktywnego treningu.

Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na podejście rozgrzewkowe.

Dodatkowy odpoczynek
Jeśli nie ma nastroju, wstawanie rano jest trudne, a bezsenność cierpi w nocy. Jeśli robot jest zablokowany, ale nie ma ochoty iść na szkolenie, warto to rozważyć. Najprawdopodobniej jest to oznaka przepracowania. W takich przypadkach musisz uwolnić się od wszelkich spraw i zrelaksować się przez kilka dni.

Dużo wody
Czasami woda zwiększa wydajność organizmu. Rozcieńcza krew i przyspiesza dostarczanie składników odżywczych.

Pełny odpoczynek
8 godzin snu dziennie. Już wszystko i wiele o tym mówią. Ale z jakiegoś powodu nie wszyscy mówią o wartości snu.

Jaka jest wartość snu?

  • Wartością snu jest jakość snu o określonej porze dnia.
  • Wartość snu od 19 do 20 godziny wynosi 7 godzin.
  • Wartość snu od 5 do 6 rano to zaledwie kilka minut.

Jeśli dana osoba pójdzie spać o 22:00 i wstanie o 5 rano, a także robi to cały czas, całkowicie wyzdrowieje, zawsze będzie pełna siły i dobrego nastroju. W tym samym czasie spędzi tylko 1/3 dnia.

Jeśli kładzie się spać za każdym razem w środku nocy i śpi do 13-16 godzin w ciągu dnia, wówczas ciało nie będzie miało czasu na pełne wyzdrowienie, a reszcie dnia towarzyszyć będzie ból głowy i senność. I to pomimo faktu, że spędzi aż 12 godzin snu!

Fakt: Naukowcy udowodnili, że jeśli dana osoba idzie spać regularnie o 19:00 i budzi się o 2 w nocy, całkowicie odpoczywa w tym okresie.

Jednak współczesny styl życia przeciętnego człowieka nie pozwala mu przestrzegać takiej rutyny, dlatego wystarczy iść spać nie później niż 23 godziny i spać co najmniej 7-8 godzin dziennie.

Jak pozbyć się bólu mięśni

  1. Masaż Masaż przyspiesza krążenie krwi, dlatego metabolizm wzrasta. Proces powrotu do zdrowia jest szybszy, a ból znika znacznie wcześniej.
  2. Krzyż odzyskiwania Przeprowadzenie delikatnego treningu cardio oznacza łatwy, długoterminowy trening krzyżowy. Na przykład pokonaj 8-10 kilometrów w tempie 5: 30-6 minut na kilometr. Taki krzyż przyspiesza procesy regeneracji organizmu, zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu.
  3. Zaczep Zaczep jest procesem podobnym do rozgrzewki, wykonywanym dopiero pod koniec treningu. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie mięśni. Poprawia to ich elastyczność i przyspiesza proces regeneracji, łagodzi podekscytowany centralny układ nerwowy i normalizuje tętno (tętno). Co najważniejsze, zaczep eliminuje ewentualny ból mięśni.
  4. Odżywianie po wysiłku. Podczas zajęć ciało wydaje dużo witamin, elektrolitów i glikogenu. Aby rozpocząć proces przywracania organizmu, konieczne jest zapewnienie niezbędnej ilości składników odżywczych.
  5. Długi odpoczynek Nie zawsze można odpocząć. Dlatego co 3 miesiące konieczne jest zorganizowanie dłuższego odpoczynku, trwającego około tygodnia. Taki urlop zapewni całkowite wyzdrowienie organizmu i ochroni przed przetrenowaniem.
  6. Procedury kąpieli Kąpiel, basen i sauna poprawiają krążenie krwi w ciele i przyspieszają proces regeneracji.

Korzystając z informacji uzyskanych po przeczytaniu tego artykułu, możesz łatwo odróżnić dobry i zły ból mięśni. Stosując wskazówki, aby zapobiec i pozbyć się bólu mięśni po treningu, możesz uchronić się przed kontuzjami, przetrenowaniem i innymi niepożądanymi momentami.

Wideo: ból mięśni po treningu - dlaczego i co robić

Zalecamy lekturę


Zostaw komentarz

Prześlij

awatar
wpDiscuz

Brak komentarzy! Pracujemy nad tym, aby to naprawić!

Brak komentarzy! Pracujemy nad tym, aby to naprawić!

Szkodniki

Piękno

Naprawa