Treść artykułu
Często zdarza się, że po dobrym treningu ból mięśni jest problemem. Może być bardzo lekki, może być przyjemny i może powodować silny dyskomfort podczas ruchu, a nawet przeszkadzać w spoczynku. Ból mięśni jest okazją do refleksji nad jego wyglądem i możliwymi konsekwencjami, jeśli zostanie zignorowany.
Czy ból mięśni jest dobry czy zły? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz nauczyć się określać rodzaje bólu mięśni i przyczyny, które go powodują, a także wiedzieć, jak się go pozbyć. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania i dot. I.
Dlaczego po treningu pojawia się ból mięśni?
Pomimo dostępności szerokiej wiedzy naukowej w dziedzinie medycyny ból mięśni po wysiłku jest tematem, który do dziś budzi wiele pytań. Niektórzy uważają, że ból mięśni jest wskaźnikiem dobrego i produktywnego treningu, który „trawi” twoje ciało. Inni twierdzą, że ból mięśni jest okazją do refleksji i przeglądu swoich treningów. Tak czy inaczej, istnieją dwa rodzaje bólu mięśni.
Podczas procesu treningowego włókna mięśniowe podlegają wysiłkowi fizycznemu. W wyniku dużego wysiłku fizycznego na włóknach mięśniowych powstają mikrouszkodzenia. Czasami nazywane są mikrourazami. Wraz z niszczeniem tkanki mięśniowej ciało intensywnie wydziela lizosomy i fagocyty. Trawią uszkodzone włókna mięśniowe. W ten sposób powstają nowe cząsteczki białka, które odgrywają rolę budowniczych nowej tkanki mięśniowej.
Istnieje również druga opinia na temat pojawienia się bólu mięśni. Ból mięśni występuje w wyniku rozpadu ATB (adenozyny kwasu trifosforowego).
ATV jest cząsteczką, która dostarcza energii do wszystkich procesów zachodzących w ciele. Podczas intensywnego obciążenia mięśnia szkieletowego uwalniany jest kwas mlekowy. Zwiększa poziom kwasowości mięśni. Pomaga spowolnić przekazywanie sygnałów nerwowych i wywołuje uczucie pieczenia w mięśniach przy napięciu lub ruchu.
Niezależnie od szans, nie jest tak trudno przewidzieć pojawienie się bólu mięśni.
Po długiej przerwie w sporcie, podczas wykonywania nowych ćwiczeń, podnoszenia dużych ciężarów, przy przedłużonym treningu, kolejnym 1-3 dniom towarzyszyć będzie ból mięśni.
Zawodowi sportowcy mogą osiągnąć poziom, na którym wcale nie odczuwają bólu mięśni. Wynika to ze wzrostu potencjału energetycznego grup mięśni i adaptacji do dużej aktywności fizycznej.
Jakie rodzaje bólu istnieją?
Aby zapobiec pojawieniu się bólu mięśni po treningu, nie wystarczy znać przyczyny jego wystąpienia. Musisz wiedzieć, czym są bóle mięśni i co je powoduje.
Przyjemny ból mięśni
Przejawem umiarkowanego bólu mięśni: uczucie zatykania, słabego napięcia mięśniowego, plastyczności podczas każdego działania.
Ból jest łagodny, przyjemny. Ból pojawia się, gdy włókna mięśniowe są całkowicie rozciągnięte lub skurczone.
Umiarkowany ból mięśni trwa od 2 do 3 dni i jest uważany za dobry znak, co oznacza wzrost i wytwarzanie nowych włókien.
Opóźniony ból mięśni
Jeśli taki ból mięśni przeszkadza przez długi czas i nie pozwala na normalne ćwiczenia, jest to oznaka przeciążenia. Ze względu na dużą aktywność fizyczną nieprzygotowane ciało nie ma czasu na regenerację. Występuje przetrenowanie.
Nadmierne przetrenowanie to proces, w którym następuje zatrzymanie rozwoju fizycznego, wzrost objętości mięśni i wskaźników siły. Układ sercowy i nerwowy są narażone na duże obciążenie. Pojawia się, gdy aktywność fizyczna przekracza zdolności regeneracyjne organizmu.
Ból mięśni spowodowany urazem
Ból spowodowany urazem charakteryzuje się ostrym i silnym bólem, który pojawia się podczas ćwiczeń lub następnego dnia. Towarzyszy temu niezdolność do wykonania dowolnej akcji. Najczęściej obrażenia pojawiają się, gdy rozgrzewka niskiej jakości, podczas pracy z maksymalnymi ciężarami, z niewystarczającym poziomem witamin i minerałów w organizmie.
Jeśli obawiasz się bólu stawów lub więzadeł, musisz natychmiast przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.
Pieczenie mięśni w końcowej części ćwiczeń
Taki ból mięśni występuje z powodu utleniania mięśni, które występuje po wydaleniu kwasu mlekowego. Nie powinieneś bać się takiego bólu. Ciało jest więc chronione przed możliwym przeciążeniem. Kwas mlekowy jest usuwany z organizmu w ciągu 60-90 minut.
Czy ból mięśni jest wskaźnikiem ich wzrostu
Ból mięśni po wysiłku nie jest bezpośrednim objawem wzrostu mięśni. Jednak ból mięśni oznacza, że tkanka mięśniowa została poddana stresowi i otrzymała mikro-łzy, dlatego proces odbudowy i generowania nowych tkanek trwa. Ale to nie znaczy, że procesowi generowania i odbudowy tkanki mięśniowej zawsze towarzyszy ból mięśni.
Jak zapobiegać bólowi mięśni
Nie można całkowicie pozbyć się bólu mięśni i zapomnieć o nim na zawsze. Ale możesz to zrobić, aby ból mięśni był przyjemny i korzystny, a także mniej przeszkadza.
Stopniowy wzrost ciężarów i treningów
Liczba treningów powinna być taka, aby każdy trening był pożądany. Oznacza to, że nadwozie jest w pełni odnowione i jest gotowe na nową część ładunku. Kiedy nie ma nastroju do trenowania, a zwykłe ciężary są podawane z wielką trudnością - oznacza to, że ciało jest wyczerpane i nie odzyskało siły po ostatnim treningu. W takim przypadku konieczne jest zwiększenie czasu odpoczynku lub przeprowadzenie lekkiego, regenerującego treningu.
To samo warto zrobić z wagami. Konieczne jest stopniowe i płynne zwiększanie masy. Dzięki takiemu podejściu wszystkie więzadła i stawy przyzwyczają się do większych ciężarów, a mięśnie dostosują się do nowego, większego obciążenia.
Właściwa technika ćwiczeń
Prawidłowa technika wykonania uchroni cię przed niechcianymi obrażeniami i zapewni stały postęp w rozwoju fizycznym.
Rozgrzej się
Rozgrzewka jest najważniejszą częścią procesu treningowego. Pozwala rozgrzać mięśnie, stawy, więzadła i przygotować ciało do zbliżającej się aktywności fizycznej. Wysokiej jakości trening jest kluczem do dobrego i produktywnego treningu.
Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na podejście rozgrzewkowe.
Dodatkowy odpoczynek
Jeśli nie ma nastroju, wstawanie rano jest trudne, a bezsenność cierpi w nocy. Jeśli robot jest zablokowany, ale nie ma ochoty iść na szkolenie, warto to rozważyć. Najprawdopodobniej jest to oznaka przepracowania. W takich przypadkach musisz uwolnić się od wszelkich spraw i zrelaksować się przez kilka dni.
Dużo wody
Czasami woda zwiększa wydajność organizmu. Rozcieńcza krew i przyspiesza dostarczanie składników odżywczych.
Pełny odpoczynek
8 godzin snu dziennie. Już wszystko i wiele o tym mówią. Ale z jakiegoś powodu nie wszyscy mówią o wartości snu.
Jaka jest wartość snu?
- Wartością snu jest jakość snu o określonej porze dnia.
- Wartość snu od 19 do 20 godziny wynosi 7 godzin.
- Wartość snu od 5 do 6 rano to zaledwie kilka minut.
Jeśli dana osoba pójdzie spać o 22:00 i wstanie o 5 rano, a także robi to cały czas, całkowicie wyzdrowieje, zawsze będzie pełna siły i dobrego nastroju. W tym samym czasie spędzi tylko 1/3 dnia.
Jeśli kładzie się spać za każdym razem w środku nocy i śpi do 13-16 godzin w ciągu dnia, wówczas ciało nie będzie miało czasu na pełne wyzdrowienie, a reszcie dnia towarzyszyć będzie ból głowy i senność. I to pomimo faktu, że spędzi aż 12 godzin snu!
Fakt: Naukowcy udowodnili, że jeśli dana osoba idzie spać regularnie o 19:00 i budzi się o 2 w nocy, całkowicie odpoczywa w tym okresie.
Jednak współczesny styl życia przeciętnego człowieka nie pozwala mu przestrzegać takiej rutyny, dlatego wystarczy iść spać nie później niż 23 godziny i spać co najmniej 7-8 godzin dziennie.
Jak pozbyć się bólu mięśni
- Masaż Masaż przyspiesza krążenie krwi, dlatego metabolizm wzrasta. Proces powrotu do zdrowia jest szybszy, a ból znika znacznie wcześniej.
- Krzyż odzyskiwania Przeprowadzenie delikatnego treningu cardio oznacza łatwy, długoterminowy trening krzyżowy. Na przykład pokonaj 8-10 kilometrów w tempie 5: 30-6 minut na kilometr. Taki krzyż przyspiesza procesy regeneracji organizmu, zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu.
- Zaczep Zaczep jest procesem podobnym do rozgrzewki, wykonywanym dopiero pod koniec treningu. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie mięśni. Poprawia to ich elastyczność i przyspiesza proces regeneracji, łagodzi podekscytowany centralny układ nerwowy i normalizuje tętno (tętno). Co najważniejsze, zaczep eliminuje ewentualny ból mięśni.
- Odżywianie po wysiłku. Podczas zajęć ciało wydaje dużo witamin, elektrolitów i glikogenu. Aby rozpocząć proces przywracania organizmu, konieczne jest zapewnienie niezbędnej ilości składników odżywczych.
- Długi odpoczynek Nie zawsze można odpocząć. Dlatego co 3 miesiące konieczne jest zorganizowanie dłuższego odpoczynku, trwającego około tygodnia. Taki urlop zapewni całkowite wyzdrowienie organizmu i ochroni przed przetrenowaniem.
- Procedury kąpieli Kąpiel, basen i sauna poprawiają krążenie krwi w ciele i przyspieszają proces regeneracji.
Korzystając z informacji uzyskanych po przeczytaniu tego artykułu, możesz łatwo odróżnić dobry i zły ból mięśni. Stosując wskazówki, aby zapobiec i pozbyć się bólu mięśni po treningu, możesz uchronić się przed kontuzjami, przetrenowaniem i innymi niepożądanymi momentami.
Wideo: ból mięśni po treningu - dlaczego i co robić
Prześlij