Jak biegać na bieżni, aby schudnąć

Przez cały czas kobiety starały się być piękne i atrakcyjne dla mężczyzn. Ale koncepcja piękna zmieniła się w zależności od epoki. A jeśli kilka wieków temu wspaniałe ciało było uważane za symbol zdrowia i elegancji, dziś stonowane i wysuszone postacie są modne. Prawie każda kobieta, która ma co najmniej trochę nadwagi, walczy z nim niestrudzenie. Stosowane są wyczerpujące diety, monotonne ćwiczenia, masaże i zabiegi kosmetyczne. Jednak tylko właściwe działania pomogą ci schudnąć. Aby pozbyć się nadwagi stopniowo i na zawsze, musisz skupić się na właściwym odżywianiu i treningu cardio. Najlepszy trening tego typu działa. Dzisiaj porozmawiamy o bieganiu na bieżni, jej zaletach i funkcjach, o zasadach biegania w celu utraty wagi, a także o wielu niuansach, które pomogą ci szybko i trwale schudnąć.

Dlaczego działa najlepszy sposób, aby schudnąć?

Jeśli zeskanujemy ludzkie ciało, zobaczymy jego strukturę. Kości są połączone z gorsetem mięśniowym, który jest pokryty tkanką tłuszczową. Jeśli wykonujemy trening siłowy, wykonujemy różne ćwiczenia w umiarkowanym tempie, po prostu wzmacniamy pewną grupę mięśni. Jednak warstwa tłuszczu pokrywająca te mięśnie nie pozwala na ich zobaczenie. Dlatego niepiśmienny trening może sprawić, że kobieta nie będzie szczupła i szczupła, ale duża i masywna. Oczywiście duże mięśnie wymagają większego odżywiania, które częściowo można spożywać z tłuszczu, ale ten odsetek jest niewielki i bez „wysuszenia” nie będzie zauważalnego efektu utraty wagi.

Aby zmniejszyć procent tłuszczu w ciele, musisz opierać się na cardio. Jest to każda aktywność fizyczna, podczas której oddychanie przyspiesza, a serce bije szybciej. Jazda na rowerze, jazda na nartach, aerobik może być odpowiedni jako obciążenie cardio. Ale bieganie jest najbardziej odpowiednie dla utraty wagi. Nie wymaga specjalnego przygotowania, praktycznie nie ma przeciwwskazań. Bieganie doskonale trenuje i wzmacnia serce, rozwija siłę i wytrzymałość. Bieganie jest jednym z niewielu obciążeń, które obejmują prawie wszystkie mięśnie ciała. Wiele osób lubi biegać, ale nie robi to regularnie z powodu złej pogody. Jeśli masz bieżnię w domu, możesz biegać w dogodnym dla ciebie czasie, bez oglądania się na warunki pogodowe.

Która godzina jest lepsza do uruchomienia

Odżywianie i bieganie

W walce z dodatkowymi kilogramami odżywianie jest jednym z głównych warunków sukcesu. Jak połączyć zasady zdrowego odżywiania z joggingiem? Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść frakcyjnie, 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Staraj się nie jeść na godzinę przed treningiem, aby nie ćwiczyć na pełnym brzuchu. Jeśli ostatni posiłek był wystarczająco długi, nie musisz radzić sobie z pustym żołądkiem. Co więcej, w okresie odchudzania ciało po prostu nie powinno odczuwać głodu. W takim przypadku zjedz coś lekkiego, ale pożywnego. Może to być banan, jogurt, chleb kukurydziany. Takie produkty dodadzą Ci energii, aby Twój trening był bardziej efektywny.

Po zajęciach nie możesz zjeść co najmniej kolejnej godziny. Udowodniono, że po intensywnym obciążeniu mięśnie nadal spalają tłuszcz przez dłuższy czas. Jeśli jesz, proces się zatrzyma, mięśnie nie spalą tłuszczu, ale to, co spożyłeś.

Jak biegać na bieżni w celu utraty wagi

Na pewno widziałeś profesjonalnych biegaczy. Pamiętaj, jak wyglądają. Sprinterzy występujący na krótkich dystansach mają dużą masę mięśniową, są duże i zawyżone. Masa mięśniowa daje im siłę do szybkiego poruszania się w krótkim czasie. Ale maratończycy, którzy muszą przebiec ponad czterdzieści kilometrów, są bardzo szczupli i wyschli. Ilość masy mięśniowej i tłuszczowej jest bardzo mała. Lekka waga pozwala nosić ciało przez długi czas.

Podobne porównanie podano dla ilustracyjnego przykładu, że uruchamianie nie zawsze jest takie samo. Różne techniki mogą prowadzić do różnych wyników. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i wyrzeźbić ciało, musisz biec do granic swoich możliwości - bardzo szybko, na krótkie odległości do 500 metrów. Jeśli chcesz wysuszyć i naprężyć ciało, bieg powinien być długi i powolny, aby zapewnić wystarczającą siłę na duże odległości. W takim przypadku musisz przejechać co najmniej 10 kilometrów podczas jednej sesji treningowej. To tylko jedna z niewielu zasad, których należy przestrzegać podczas uruchamiania. Porozmawiajmy o innych niuansach i subtelnościach związanych z bieganiem na bieżni w celu utraty wagi.

1. Nowoczesne symulatory mają funkcję podnoszenia płaszczyzny jezdnej. Wiele dziewcząt, marzących o szybkim wyniku, tworzy dla siebie dodatkową złożoność i podnosi powierzchnię toru o 30 lub więcej stopni. W takim przypadku po kilku treningach zauważysz, jak Twoje łydki zaczęły się powiększać. Podczas podnoszenia główny ładunek spada na cielęta, są one pompowane z wysoką jakością. Jeśli nie potrzebujesz tego, lepiej biegać na płaskiej powierzchni. Ale wzrost będzie przydatny, jeśli chcesz pompować pośladki. Jeśli nie biegniesz na wzniesieniu, ale chodzisz w szybkim tempie, ładunek nie będzie na cielętach, ale na pośladkach.
2. Podczas biegu bardzo ważne jest przyjęcie prawidłowej pozycji. Staraj się nie garbić, plecy powinny być płaskie, ramiona wyprostowane, musisz utrzymywać napięcie w napięciu. Pamiętaj, aby pomóc ciału rękami - trzymaj je zgięte w łokciach. Stwarza to dodatkowe obciążenie dłoni i poprawia krążenie krwi.
3. Podczas biegu nie możesz rozmawiać ani śpiewać, zwracaj wystarczającą uwagę na oddychanie. Wdychaj powietrze nosem, najlepiej ustami. Utrzymuj tempo, aby przyspieszyć oddychanie, ale nie na granicy głodu tlenu. Jeśli dusisz się, lepiej tymczasowo moderować tempo.
4. Jeśli zacząłeś dźgać prawą lub lewą stroną, może to mówić o wielu problemach. Może zacząć kłuć wątrobę, jeśli zaczniesz ćwiczyć po ciężkim posiłku. Strona może kłuć od ostrych i intensywnych obciążeń. W takim przypadku musisz przejść krok, a następnym razem zaczniesz angażować się stopniowo - zarówno w czasie, jak i intensywności biegu.
5. Pamiętaj, aby nosić buty do biegania. Wiele dziewcząt popełnia duży błąd, nie zakładając butów sportowych na bieżni, tłumacząc, że to nie ulica, ale dom.Dobre trampki zapewniają wystarczającą amortyzację, sprawiają, że bieganie jest wygodniejsze i bardziej efektywne.
6. Jeśli chcesz schudnąć, musisz biec przez co najmniej 40 minut. Udowodniono, że w ciągu pierwszych 20 minut ciało spala glikogen, który pochodzi z pożywieniem. I dopiero po upływie wskazanego czasu rezerwy tłuszczu zaczynają być konsumowane.
7. Ile razy musisz biec, aby schudnąć? Nie trzeba biegać codziennie, chociaż w tej sytuacji wynik zostanie osiągnięty znacznie szybciej. Lepiej jest biegać, aby było wygodnie, ciało ma czas na regenerację i relaks, aby nie stracić pragnienia tej materii. Optymalny bieg 3-4 razy w tygodniu.
8. Pamiętaj, aby rozpocząć trening od rozgrzewki - pierwszy spacer, a dopiero potem bieg.
9. Jeśli chcesz jak najszybciej schudnąć, trening interwałowy jest bardzo skuteczny. W takim przypadku musisz na przemian uruchomić na granicy ich możliwości z szybkim krokiem. Lepiej zacząć od 30 sekund szybkiego biegu i minuty szybkiego kroku. Stopniowo interwał biegania rośnie, a krok maleje.
10. Wiele osób, dla których bieganie jest przeciwwskazane ze względów zdrowotnych. Jeśli bolą Cię kolana lub twoja waga jest zbyt ciężka, nie powinieneś biegać, ale chodzić po bieżni. Energiczne chodzenie jest również bardzo skuteczne w spalaniu wagi.
11. Aby bieganie nie było męczące ani nudne, możesz jednocześnie słuchać muzyki lub oglądać telewizję. Rozpraszające procesy pozwolą ci przebiec znacznie większe odległości i nie zauważać zmęczenia.
12. Jeśli połączysz trening cardio z innymi rodzajami aktywności fizycznej, bieganie najlepiej pozostawić na koniec sesji.
13. Pamiętaj o stopniowym szkoleniu. Zacznij od małych serii, powoli zwiększając obciążenie pracą. Pamiętaj, że musisz zwiększyć prędkość lub czas biegu. Jednoczesny wzrost obciążenia może być niebezpieczny, szczególnie dla kobiet po 40 latach.
14. Niektórzy trenerzy pomagają efektywniej schudnąć, obliczając tętno. Zwykle od liczby 220 należy odjąć wiek kobiety odchudzającej się. Wynikowa liczba to maksymalne tętno (MCHR), którego w żadnym wypadku nie można przekroczyć. W przypadku utraty wagi częstotliwość powinna wynosić 60-65% Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych. Oznacza to, że jeśli dziewczyna ma 25 lat, musisz odjąć jej wiek od 220 i obliczyć 65% otrzymanej różnicy. 220–25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Oznacza to, że podczas treningu musisz utrzymywać tętno na poziomie około 127 uderzeń serca na minutę. Nowoczesne bieżnie pozwalają śledzić puls, co jest zdecydowaną zaletą.

Te proste zasady pomogą ci schudnąć, biegając wydajnie, bezpiecznie i ładnie.

Z roku na rok rośnie liczba nieformowanych ciał na ulicach miasta. Wynika to z niewystarczającej aktywności fizycznej, lenistwa, siedzącego trybu życia, pokus w postaci fast foodów. Wielu usprawiedliwia luźne ciało macierzyństwem, karmieniem piersią, brakiem pieniędzy na siłownie. Ale tak naprawdę, jeśli chcesz, zawsze możesz zmienić sytuację - zebrać się w sobie, ustalić odżywianie, zacząć biegać i ćwiczyć. Zawsze bądź piękna, miej oko na swoją sylwetkę, a wtedy możesz zachować zdrowe ciało i dobre samopoczucie przez wiele lat!

Wideo: najszybszy sposób na zrzucenie wagi na bieżni