Jak zrobić pasek ćwiczeń

W walce o szczupłą sylwetkę, elastyczne mięśnie i stonowane ciało kobiety i mężczyźni na całym świecie szukają uniwersalnego ćwiczenia obejmującego wszystkie mięśnie ciała. I jest takie ćwiczenie - to jest bar. Niektórzy doświadczeni trenerzy porównują poprzeczkę do biegania - podczas tej aktywności fizycznej zaangażowanych jest ponad 90% różnych mięśni. Niektórzy są zadowoleni ze statycznego charakteru ćwiczenia - nie musisz nigdzie biegać, po prostu utrzymuj ciało we właściwej pozycji. Dla innych pasek jest szybkim i łatwym sposobem na utrzymanie formy. Nawet jeśli nie masz czasu na trening, rób ćwiczenia codziennie, a to pomoże ci utrzymać ciało w dobrej formie. A to tylko kilka minut dziennie! Ale aby wynik był naprawdę zauważalny, ćwiczenie należy wykonać poprawnie. Więc dzisiaj porozmawiamy o barze - korzystnych właściwościach i prawidłowej realizacji tego ćwiczenia.

Jaki jest pożytek z deski?

Dzisiaj drążek jest objęty programem treningowym w wielu obszarach fitness, zwykle jest to ćwiczenie końcowe, które niejako naprawia obciążenie brzucha, ramion i nóg. Jaki jest przydatny pasek dla ciała, spróbuj go rozgryźć.

1. Wysokiej jakości „pompowanie”. Obciążenie mięśni w pozycji statycznej jest znacznie bardziej intensywne, ponieważ osoba jest w nienaturalnej pozycji, znacznie trudniej jest utrzymać ciężar ciała w ćwiczeniu „deski”. Pozwala to lepiej pompować mięśnie pleców i brzucha, czego nie można osiągnąć przy obciążeniu dynamicznym.
2. Płaski brzuch Pasek jakościowo pompuje dolną, górną i boczną prasę, mięśnie pleców, pośladki, biodra, biceps. Za pomocą paska możesz uzyskać idealnie płaski brzuch i wytłaczane kostki, co jest ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Pasek pozwala pozbyć się brzucha piwa.
3. Koordynacja ruchów. Pasek pozwala nie tylko trenować mięśnie, ale także poprawiać funkcjonowanie aparatu przedsionkowego, ponieważ ćwiczenie wymaga długiej równowagi i koordynacji ruchów. Zwłaszcza jeśli nie jest to klasyczny, ale boczny drążek, znacznie trudniej jest utrzymać równowagę przy takim ćwiczeniu.
4. Z tyłu To ćwiczenie jest świetnym treningiem dla kręgosłupa. Utrzymywanie ciała w pozycji poziomej pozwala ćwiczyć mięśnie pleców, co zapewnia możliwe obciążenie treningowe krążków międzykręgowych. Pasek jest bardzo przydatny do wykonywania przepuklin, ponieważ tworzy gorset mięśniowy wokół kręgosłupa, co eliminuje przemieszczenie kręgów. Ale wykonywanie ćwiczenia odbywa się wyłącznie za zgodą lekarza. Regularne wykonywanie ćwiczenia Plancka łagodzi ból pleców.
5. Rozgrzej się Pasek jest bardzo przydatny dla osób, które muszą wykonywać siedzący tryb pracy przez cały dzień. To szybkie, ale skuteczne ćwiczenie może ujędrnić ciało w kilka minut.
6. Utrata wagi Chociaż obciążenie treningowe jest statyczne, jest to świetny sposób na spalanie tłuszczu. Regularne obciążenie mięśni stymuluje ich wzrost. Rosnące mięśnie potrzebują odżywiania, pobierają energię nie tylko z pożywienia, ale także wydają znaczną część zapasów tłuszczu podskórnego, który ma każdy człowiek. Pasek pozwala wielu sportowcom wyschnąć i schudnąć przed zawodami.
7. Postawa Pasek jest odpowiedni dla Ciebie, jeśli chcesz poprawić swoją postawę. Obciążenie trafia głównie do kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Regularne treningi pomogą utrzymać poziom pleców przez kilka tygodni.

Wszystkie te zalety sprawiają, że sztanga jest niezwykle skutecznym i wszechstronnym ćwiczeniem dostępnym dla wielu osób.Bar może być wykonany przez mężczyzn i kobiety, dorosłych i dzieci, profesjonalnych sportowców i miłośników nowicjuszy, do tego nie potrzebujesz specjalnego sprzętu sportowego. Ale aby ćwiczenie przyniosło maksymalny efekt, należy wykonać je poprawnie.

Jak wykonać ćwiczenie „pasek”

Pasek jest jednym z niewielu obciążeń, w których technika jest bardzo ważna. Wielu trenerów doradza - nie ścigaj czasu trwania paska. Lepiej trzymać pasek prawidłowo przez 10-20 sekund, niż utrzymywać ciało w niewłaściwej pozycji przez dłużej niż minutę. Błędy w wykonywaniu paska nie tylko sprawiają, że ćwiczenie jest bezużyteczne, ale może również boleć - nadmierne zgięcie kręgosłupa lędźwiowego może prowadzić do przemieszczenia dysków, bólu pleców itp. Oto kilka wskazówek i wskazówek, o których należy pamiętać podczas wypełniania paska.

1. Przed ładunkiem rozgrzej się - wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia, skoki, jogging - wszystko to pomoże ci rozgrzać mięśnie. Bardzo przydatne jest wykonanie paska po głównych sportach, aby skonsolidować wynik.
2. Upewnij się, że masz dobre buty sportowe z gumowymi podeszwami. Pomoże to utrzymać ciało w pozycji poziomej, nogi nie powinny się poślizgnąć, w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie możliwe.
3. Innym częstym problemem podczas wykonywania paska jest skóra łokci, szczególnie u kobiet. Wiele kobiet przyznaje, że ciężko jest utrzymać równowagę ciała przez długi czas, ponieważ delikatna skóra na łokciach boli, szczególnie jeśli ćwiczenia wykonywane są na dywanie lub innej falistej, twardej powierzchni. Aby to wyeliminować, musisz założyć ochraniacze na łokcie lub po prostu zastąpić miękkimi matami do jogi pod łokciami.
4. Przyjmij pozycję poziomą, z palcami stóp i dłoni opartymi o podłogę. Na polecenie, gdy minutnik zacznie działać, powinieneś zająć klasyczną pozycję paska o gładkim ciele.
5. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, łopatek nie można zmniejszyć i unieść, muszą one być utrzymywane w pozycji statycznej za pomocą siły mięśni. Nie kładź rąk zbyt blisko siebie, ponieważ może to spowodować obrażenia stawów barkowych.
6. Głowy nie należy podnosić, należy skierować wzrok na podłogę lub w dół. Wyobraź sobie wciśnięcie piłki tenisowej między klatkę piersiową a podbródek, która nie powinna spaść. Wielu popełnia błąd, podnosząc głowy i patrząc przed siebie w lustro - więc obciążenie kręgosłupa szyjnego jest znacznie zwiększone.
7. Nadgarstki we właściwej pozycji powinny znajdować się na podłodze, równolegle do łokci. Oznacza to, że ręce powinny być zaciśnięte w pięści. Niektórzy trenerzy pozwalają na połączenie dwóch rąk w zamku, ale lepiej tego nie robić. Co więcej, nie należy obracać dłoni, aby dłoń była całkowicie opuszczona na podłogę - to błąd.
8. Biodra i mięśnie brzucha powinny być napięte. Powinieneś również zacisnąć pośladki, poczujesz specjalny nacisk na kość ogonową. W żadnym wypadku nie należy zginać pleców w odcinku lędźwiowym, jest to najczęstszy błąd. W niektórych przypadkach ludzie odczuwają mniejszą presję w tej pozycji, dlatego zginają plecy. Ale jest bardzo szkodliwy dla kręgosłupa.
9. Ważne jest monitorowanie oddechu - nie powinien być przerywany, nie należy go wstrzymywać. Musisz oddychać głęboko, miarowo. Samo ciało powie ci tempo, w którym powinieneś oddychać, w zależności od zużycia energii.
10. Trzymaj pasek tak długo, jak możesz. Nie spiesz się, aby wydłużyć czas ćwiczeń. Teraz ciało musi pamiętać technikę wykonania, jest to o wiele ważniejsze. Przytrzymaj pasek najpierw przez 15-20 sekund, stopniowo zwiększając czas do dwóch minut.

W wielu armiach świata pasek ćwiczeń jest rodzajem wskaźnika poziomu szkolenia rekrutów.Jeśli młody człowiek może utrzymać poprzeczkę dłużej niż dwie minuty - jest w dobrej formie fizycznej. Jeśli przyszły wojownik nie będzie w stanie utrzymać ciała w równej pozycji poziomej i przez 30 sekund, ma bardzo słabe i zwiotczałe mięśnie, odsadzone od obciążenia. Jeśli łatwo przekroczysz dwuminutowy znak, powinieneś zmodyfikować pasek i rozważyć inne sposoby wykonania tego ćwiczenia.

Odmiany desek

Doświadczeni trenerzy zawsze modyfikują ćwiczenia w celu zwiększenia lub zmniejszenia stopnia ćwiczeń w celu zmiany grupy pracujących mięśni. Oto kilka innych rodzajów desek, które można wykonać w połączeniu z klasycznym ćwiczeniem.

1. Boczna deska. Jest bardziej ukierunkowany na rozwój skośnych mięśni brzucha. Musisz stać na drążku na boki, to znaczy nodze podpierającej z boku stopy i jednym łokciem. Natychmiast poczujesz napięcie otrzewnej z jednej strony - możesz nawet poczuć to wolną ręką. Pasek boczny znacznie rozwija koordynację ruchów, ponieważ do jego wykonania będziesz musiał zachować równowagę. Z reguły, jeśli stoisz na prawym łokciu, prawa strona brzucha jest pompowana, ale lewa strona nie spoczywa. Jeśli zmaksymalizujesz lewą (wolną) rękę za głową, daje to doskonałe rozciągnięcie skośnych mięśni brzucha po lewej stronie. Powtórz ćwiczenie po obu stronach.
2. Pasek na wyciągniętych ramionach. Ćwiczenie to uważa się za łatwiejsze, ponieważ utrzymanie własnej masy ciała w tej pozycji jest łatwiejsze. Jest to zwykle zalecane dla początkujących lub osób z nadwagą, gdy mięśnie nie są przygotowane na nadmierne obciążenia. Wykonanie ćwiczenia nie jest trudne - musisz wyciągnąć ręce do przodu, położyć dłonie na podłodze, oprzeć się na palcach stóp i dłoni, nie zginając łokci. Najtrudniejszą rzeczą w ćwiczeniu nie jest wystawanie pośladków, ale wykonanie prostej linii z pleców i nóg.
3. Odwrotny pasek. Jest to bardzo złożona odmiana ćwiczenia, która jest podawana niewielu. Drążek w tym przypadku odbywa się w przeciwnym kierunku, to znaczy musisz położyć się na plecach, a następnie podnieść ciało i oprzeć się na prostych ramionach lub zgiętych łokciach, drugim punktem podparcia są pięty. Skarpetki powinny podnieść wzrok, całe ciało powinno być linią prostą. W tej pozycji specjalny kręgosłup kładzie się na kręgosłupie szyjnym i pośladkach.
4. Deska z podnoszonymi rękami i nogami. Wykonanie tego ćwiczenia jest również bardzo trudne. Po zajęciu pozycji klasycznej deski musisz jednocześnie podnieść prawą rękę i lewą stopę na boki, utrzymując je w stanie wyprostowanym. Następnie musisz zmienić punkty zaczepienia i podnieść przeciwne ramię i nogę. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, przeciążając prasę, utrzymując ciało w statycznej i równej pozycji.

Pasek do ćwiczeń w żadnym wypadku nie może być wykonywany w czasie ciąży, bez względu na czas jego trwania. Nadmierny stres we wczesnych stadiach (szczególnie jeśli nie ćwiczyłeś przed ciążą) może prowadzić do napięcia macicy i poronienia. Ponadto nie wykonuj ćwiczeń po urazach kręgosłupa - jest to dość poważne obciążenie, które może prowadzić do problemów z układem mięśniowo-szkieletowym.

Pamiętaj, że bar nie jest panaceum. Ale dzięki umiejętnemu wdrożeniu, w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i obciążeniem układu krążenia, pasek pomoże ci upiększyć sylwetkę i napiąć ciało.

Wideo: 5 najczęstszych błędów w planszy ćwiczeń