Jak oddychać podczas biegu: przydatne wskazówki

Każdy z nas zaczyna biec, dążąc do różnych celów. Ktoś biegnie, aby schudnąć, dla kogoś ważne jest utrzymanie układu sercowego w dobrej formie, dla kogoś konieczne jest rozładowanie po długim dniu pracy. Niektórzy próbują budować mięśnie i pozbyć się szczupłości. Rzeczywiście, bieganie może poradzić sobie z wieloma problemami. Wzmacnia serce, napina mięśnie, spala tłuszcz, poprawia nastrój. W końcu może być coś lepszego niż bieganie po deszczu po leśnej ścieżce, wdychanie zapachu igieł i słuchanie ulubionej piosenki na słuchawkach. Ale aby czerpać przyjemność z biegania, musisz znać zasady zdrowego oddychania.

Dlaczego oddychanie jest tak ważne podczas biegania

Prawidłowo ustawione oddychanie jest jednym z najważniejszych warunków zdrowego treningu.

1. Prawidłowe oddychanie znacznie zmniejsza obciążenie serca.
2. Jeśli oddychasz prawidłowo, nie zmęczysz się dłużej, możesz pokonać większy dystans, wzrośnie efektywność treningu.
3. Prawidłowa technika oddychania zapewnia wystarczający dostęp tlenu do wszystkich narządów i tkanek.
4. Prawidłowe oddychanie pozwala nasycić mięśnie tlenem, co prowadzi do ich napięcia. Wzrost mięśni wymaga większego spożycia kalorii, które zaczną być konsumowane przez masę tłuszczową. Oznacza to, że prawidłowe oddychanie podczas biegu jest kluczem do szybkiej utraty wagi.
5. Bardzo często początkujący podczas biegania odczuwają ból z boku, mrowienie. Wynika to często z niewłaściwego oddychania.
6. Prawidłowe oddychanie pozwoli ci kontrolować wszystkie części ciała, poprawi koordynację ruchów.

Ponadto, jeśli oddychasz prawidłowo, trening nie wyczerpuje organizmu, obciążenie sportowe będzie możliwe. Oznacza to, że następnego dnia wybiegniesz w dobrym nastroju i oczekujesz przyjemnej rozrywki. Jeśli oddychasz niepoprawnie, zostaniesz wyczerpany i prawdopodobnie nie zgodzisz się na drugi bieg. To zależy od oddechu, czy lubisz biegać całym sercem, czy porzucisz ten zawód, nigdy nie czując piękna biegania. Spróbujmy więc dowiedzieć się, jak prawidłowo oddychać podczas joggingu.

Jak oddychać podczas biegu

Podczas biegania zapotrzebowanie organizmu na tlen gwałtownie wzrasta. Dlatego trudno jest kontrolować oddychanie - samo ciało wie, jak i ile musi oddychać. Zwłaszcza jeśli mówimy o sprincie, gdy dana osoba biegnie bardzo szybko, na granicy swoich możliwości. W tym momencie zużywane są wewnętrzne rezerwy tlenu, które są uzupełniane po wysiłku. Dlatego po intensywnym biegu oddychamy bardzo często. I z tego samego powodu trenerzy zabraniają zatrzymywania się natychmiast po biegu - występuje poważny dysonans - ciało już nie działa, ale brakuje mu tlenu, może być szkodliwe dla serca. Lepiej zatrzymać się płynnie, przechodząc od szybkiego do wolnego, zastępując go krokiem itp.

Z reguły rozpoczynamy bieg od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy, aby uniknąć skręceń i innych urazów. Jednak, aby przygotować się na nadchodzące obciążenie, potrzebujesz nie tylko mięśni, ale także płuc. Rozgrzej się, oddychając powietrzem na pełnych piersiach - po chwili zauważysz, jak oddech zaczyna się wzmagać po wysiłku. Wykonuj lekkie huśtawki rękami i nogami, chodź szybko, rób przysiady, kręć. Podczas ćwiczeń musisz monitorować swój oddech i nie wstrzymywać go, nawet jeśli jesteś na granicy ich możliwości. Z reguły wydech odbywa się w momencie siły ćwiczenia, a wdech odbywa się w okresie powrotu do pozycji wyjściowej.Oznacza to, że gdy macha prasa, wydychamy powietrze, gdy unosimy ciało i wdychamy, gdy wracamy do pozycji poziomej.

Rozpocznij bieg z wolnym tempem. Rób małe kroki. Jeden oddech powinien trwać 2-3 kroki. Wdychanie powinno być ostrzejsze i szybsze niż wydechy. Wydech powinien być płynny, powolny i pełny. Im więcej wydychasz, tym więcej tlenu możesz oddychać następnym razem - poprawia się wentylacja płuc. Stopniowo możesz zwiększyć prędkość i rozmiar kroku. Podczas biegu możesz powtórzyć zasadę „Głęboki oddech i gładki, powolny wydech”. Jeśli oddychasz w ten sposób, w pełni wykorzystasz swój trening.

Jeśli zdecydujesz się na bieg interwałowy na określonym odcinku ścieżki, nie powinieneś kontrolować oddechu podczas intensywnego biegu do granicy swoich możliwości. W takich okresach ciało potrzebuje więcej tlenu, kontroluje jego produkcję, nie warto ingerować w ten proces, w przeciwnym razie „zabraknie ci tchu” znacznie wcześniej niż zamierzona ścieżka.

Bardzo ważne jest, aby próbować oddychać nie tylko w klatce piersiowej, ale także w przeponie, to znaczy, aby żołądek również się napełniał. Zapewnia to wysokiej jakości wentylację górnego, środkowego i dolnego płuca. Nawiasem mówiąc, brak krążenia tlenu w dolnym wycieleniu płuc może prowadzić do bólu po prawej stronie. Jeśli często napotykasz tego rodzaju ból, musisz wdychać powietrze porcjami. To znaczy, wdychaj w trzech przerywanych dawkach, wydech jest tak powolny, gładki i długi.

Jak oddychać podczas biegu - nos lub usta

To dość kontrowersyjne pytanie, na które wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Nawet w szkole uczono nas, że inhalacja powinna odbywać się przez nos i konieczne było wydychanie powietrza przez usta. W rzeczywistości jest to bardzo niewygodne, ponieważ za każdym razem musisz ponownie otwierać i zamykać usta. Jeśli biegasz na zewnątrz, trenerzy i lekarze zalecają oddychanie przez nos, ponieważ tylko kanały nosowe oczyszczają powietrze z kurzu i zanieczyszczeń, ogrzej je, zanim dostanie się do gardła.

Jednak większość biegaczy przyznaje, że nie może oddychać tylko przez nos, ponieważ wąskie i kręte kanały nosowe nie zapewniają ciału odpowiedniej ilości tlenu. Dlatego mimowolnie zaczynamy oddychać przez usta. Jeśli właśnie zacząłeś biegać, możesz jednocześnie oddychać przez nos i usta. Zimą, gdy powietrze jest wystarczająco zimne, musisz chronić gardło, w przeciwnym razie możesz złapać przeziębienie w płucach lub tchawicy. Aby to zrobić, musisz cały czas oddychać nosem lub skorzystać z tej techniki - podnieś język do górnego nieba, jakby wymawiał literę L.

Doświadczeni trenerzy mówią, że lepiej ćwiczyć oddychanie tylko nosem. Zauważają, że pojawia się uczucie braku tlenu z powodu niewystarczającego rozwoju płuc lub niewłaściwego rytmu oddychania. Musisz wytrenować się, aby biegać w tempie, w którym dostaniesz wystarczającą ilość tlenu przez nos. Z czasem, gdy się przyzwyczaisz, możesz zwiększyć prędkość ruchu, ale nadal oddychać przez nos. Oczywiście wielu zawodowych sportowców oddycha ustami, ale mają inny cel - biegać w wyznaczonym dystansie w jak najkrótszym czasie. Jeśli biegniesz, aby poprawić swoje zdrowie, spróbuj oddychać przez nos. To ochroni cię przed hipotermią i zanieczyszczeniem płuc.

Bieganie to świetny sposób na poprawę zdrowia, zacieśnienie ciała i utratę wagi. Regularne bieganie nauczy Cię wielu przydatnych cech. Dziecko przyzwyczajone do biegania rano lub wieczorem jest bardziej zdyscyplinowane; uczy się ustalać cele i je pokonywać. Biegaj w dowolnym miejscu i czasie - do tej aktywności fizycznej nie wymaga specjalnego sprzętu. Biegnij i pilnuj swojego oddechu. A twoje ciało z pewnością powie za to „dziękuję”.

Wideo: jak oddychać podczas biegu 3 km