Jak wziąć kreatynę: wskazówki

Rynek odżywiania sportowego przeżywa obecnie bezprecedensowy wzrost: rosnące zainteresowanie społeczeństwa gimnastyką i kulturystyką jako całością skłania ludzi w różnym wieku do zakupu różnych suplementów diety, które razem dają namacalny wzrost masy mięśniowej w stosunkowo krótkim czasie (oczywiście w połączeniu z odpowiednimi odżywianie i kompetentnie zaprojektowany program treningowy).

Ogólnie, kreatyna jest specjalną substancją w ludzkim ciele, która jest produktem syntezy trzech kwasów: arginowego, glicynowego i metionowego. Kreatyna jest wytwarzana przez organizm tylko w przypadku żywności pochodzenia zwierzęcego, a nie pochodzenia roślinnego. Wielu dietetyków zauważa, że ​​najwięcej kreatyny powstaje w wyniku jedzenia mięsa, łososia, tuńczyka, kurczaka, a także wieprzowiny i wołowiny.

Ważne: kreatyna jest niezbędna dla organizmu, ponieważ to ta substancja daje mu energię niezbędną do budowy mięśni.

Kulturyści biorą kreatynę z dość prostego powodu: ilość mięsa zwierzęcego wytwarzanego przez ludzkie ciało jest tak mała, że ​​po prostu nie będzie w stanie szybko pompować mięśni, zajmie to lata ciężkiego treningu. Chcąc szybko uzyskać wynik, sportowcy doszli do oczywistego wniosku: oprócz stosowania białka należy zwrócić uwagę na kreatynę, która jest jednym z najważniejszych naturalnych elementów systemu budowy mięśni.

Oczywiście przyjmowanie kreatyny w nieograniczonych ilościach nie jest w żaden sposób niemożliwe, ponieważ jest to obarczone pojawieniem się różnego rodzaju problemów z układem trawiennym. Dlatego konieczne jest przestrzeganie jednego z jasno skompilowanych programów, których wybór opiera się na indywidualnych celach.

Dla początkujących i już doświadczonych sportowców ważne jest, aby znać następujące aspekty przyjmowania kreatyny:

• Funkcje przyjmowania kreatyny przed i po treningu;
• Schematy przyjęcia, obliczenie niezbędnej dziennej dawki;
• Jedzenie pokarmów poprawiających wchłanianie kreatyny.

Spożycie kreatyny przed i po treningu

Wiele osób, które ćwiczą na siłowni i regularnie przyjmują różne suplementy diety, jest gotowych przez długi czas argumentować, potwierdzając poprawność przyjmowania danego leku tuż przed treningiem lub po nim. Istnieje kilka opinii na temat stosowania kreatyny:

1. Ci pierwsi z przekonaniem wierzą, że skoro kreatyna jest rzeczywiście niezbędną energią, to należy wziąć ją 20-30 minut przed treningiem.
2. Drugi apel o znaczeniu obecności energii w ciele dla przyszłego procesu budowania mięśni i przywracania włókien mięśniowych.
3. Te ostatnie całkowicie zgadzają się z obiema grupami, dlatego wolą pić kreatynę zarówno przed, jak i po treningu.

Odpowiedzi na to pytanie udzielił Kendou D.G. w 2008 roku w badaniu absorpcji kreatyny i białka w organizmie. Tak więc, zgodnie z wynikami, kreatynę należy przyjmować po treningu z dwóch powodów: po pierwsze, po wysiłku, zarówno w strefie sercowej, jak i siłowej, poprawia się przepływ krwi, w wyniku czego kreatyna jest transportowana znacznie szybciej; po drugie, zmiany metaboliczne zachodzące w organizmie po treningu, w połączeniu z działaniem suplementu, korzystnie wpływają na ogólny zestaw masy mięśniowej i zwiększają wskaźniki siły.

Ważne: chociaż kreatyna daje energię, nie zaleca się jej używania przed treningiem, ponieważ może to spowodować naruszenie równowagi wodno-solnej w organizmie.

Przyjmowanie kreatyny przed ćwiczeniami jest również bezużyteczne, ponieważ obciążenie fizyczne ciała zmusza ją do pozbycia się nadmiaru wilgoci, a kreatyna, jeśli nie jest niestrawiona, zostanie najpierw usunięta.

Schematy kreatynowe, codzienne obliczanie dawki

Obecnie istnieje wiele schematów przyjmowania kreatyny, które różnią się od siebie dzienną ilością przyjmowanego suplementu, jego rozkładem w ciągu dnia i wieloma innymi parametrami. Jednak zdecydowana większość metod nie uwzględnia najnowszych badań naukowców: zgodnie z wynikami eksperymentów przeprowadzonych na zwierzętach, ludziach, a nawet dzieciach, ludzkie ciało jest w stanie wchłonąć średnio tylko 50 mg substancji na kilogram masy ciała sportowca na dzień.

Ważne: z powyższego powodu przyjmowanie 5-7 gramów kreatyny dla przeciętnej osoby dziennie będzie miało dokładnie taki sam efekt jak przyjmowanie 20 gramów, ponieważ ciało naturalnie eliminuje nadmiar substancji.

Istnieją dwa główne schematy odbioru: z załadunkiem i bez załadunku. Różnica między nimi polega na czasie trwania suplementu i ilości kreatyny przyjmowanej w ciągu dnia.

Schemat „ładowania” początkowo sugerował potrzebę przyjmowania ponad 20 gramów kreatyny dziennie, równomiernie rozłożonych na wszystkie posiłki. Wraz z pojawieniem się rozstrzygających dowodów na usunięcie dodatkowych 15 gramów kreatyny z organizmu, jego koncepcja nieco się zmieniła: teraz większość autorów tej metody uważa, że ​​konieczne jest:

1. Zjedz około 1,5 grama kreatyny w każdym z 4 głównych posiłków (lub na gram, jeśli jest więcej przekąsek).
2. Dodatkowo wypij 0,5 g kreatyny na czczo, w środku dnia i wieczorem.

To podejście, według dietetyków, może pomóc ciału wchłonąć nieco więcej kreatyny niż zwykle. Przebieg programu „boot” trwa 2 miesiące, po czym ciało powinno bez przerwy co miesiąc odpoczywać.

Program „bez obciążenia” zalecany przez większość dietetyków i profesjonalnych sportowców jest nieco prostszy i, jeśli uważasz, że recenzje na forach kulturystów w Runet są bardziej skuteczne. Istota tej metody jest dość prosta: musisz wziąć 5 gramów kreatyny natychmiast po treningu, a w dni odpoczynku - rano na pusty żołądek. Jednocześnie bardzo ważne jest połączenie spożycia kreatyny po treningu z szybkimi węglowodanami: bananami, słodkimi sokami itp.: Zapewni to jeszcze większe zaopatrzenie organizmu w energię i rozprowadzi ją prawidłowo, wysyłając jedną część do włókien mięśniowych, a drugą do ogólnego powrotu do zdrowia.

Wskazówka: aby połączyć spożycie kreatyny, stosując metodę „bez butów”, możesz także użyć aminokwasów, gainerów i koktajli proteinowych; w takim przypadku musisz wcześniej wiedzieć o możliwych przeciwwskazaniach.

„Bez obciążenia” reżim kreatynowy stał się bardziej rozpowszechniony wśród kulturystów, dlatego większość sportowców zaleca trzymanie się go; Metoda „bootowania” może dać nieco szybsze wyniki (przez jeden do dwóch tygodni), dla których jednak nie warto nadużywać produktu.

Jedzenie pokarmów poprawiających wchłanianie kreatyny

Najważniejszą częścią przyswajania przez organizm jakichkolwiek substancji jest insulina, która dosłownie sprawia, że ​​komórki mięśniowe absorbują wszystko, co jest do nich dostarczane. Ponieważ insulina jest hormonem, jej wytwarzanie musi być stymulowane przez wejście do układu trawiennego specjalnych produktów zwiększających stężenie glukozy. Należą do nich:

• „Szybkie” węglowodany: miód, słodkie owoce, lody, soki i ryż z ziemniakami;
• Białko (innymi słowy, białka serwatkowe), 30-40 gramów;
• Aminokwasy, 10 gramów.

Obecnie w sprzedaży jest kombinacja kreatyny, która może zawierać nie tylko powyższe substancje, ale także taurynę, witaminę E i D-pinitol (ekstrakt ziołowy).

Wskazówki dotyczące kreatyny

Podsumowując, należy wymienić kilka wskazówek, które większość trenerów fitness daje swoim podopiecznym odnośnie przyjmowania kreatyny. Ponieważ kreatyna jest naturalnym suplementem, nie powinna powodować bólu, skurczów, niestrawności ani innych problemów trawiennych. W przeciwnym razie powinieneś zmienić rodzaj przyjmowanej substancji lub całkowicie ją porzucić.

Jednocześnie przyjmowanie kreatyny, białka i aminokwasów przez długi czas nie jest absolutnie zalecane, ponieważ organizm może się tak przyzwyczaić do regularnego przyjmowania niezbędnych substancji, że nie będzie w stanie ich później odtworzyć.

Każdego dnia dietetycy podczas przyjmowania kreatyny powinni pić co najmniej 2 litry wody: poprawia to również system transportu organizmu i dostarczanie substancji do uszkodzonych włókien mięśniowych.

Wideo: jak wziąć kreatynę