Jak to zrobić na trenerze eliptycznym

Eliptyczny trener to trener cardio, na którym możesz wygodnie trenować w domu. Harmonijnie łączy bieżnię, rower treningowy i stepper. Szkolenie na takim symulatorze symuluje proces biegania. W przeciwieństwie do biegania ma znacznie mniejsze obciążenie stawów. Dlatego jest odpowiedni dla osób w każdym wieku. Ze względu na możliwość regulacji obciążenia jest on aktywnie wykorzystywany zarówno przez początkujących w sporcie, jak i profesjonalistów.

Eliptyczny trener otrzymał swoją nazwę, ponieważ jego pedały podczas ruchu opisują trajektorię elipsy. W takim przypadku ruchom pedałów zawsze towarzyszą nogi.

Sprzedawcy artykułów sportowych cały czas mówią o „magicznych” właściwościach eliptycznego trenera. I to jest zrozumiałe. Ich zadaniem jest sprzedaż towarów w jakikolwiek sposób.

Celem tego artykułu jest wyjaśnienie, czym są trenażery eliptyczne, jakie są ich zalety, jak prawidłowo wybrać trenera, jakie grupy mięśni są zaangażowane w trening na nim, jak prawidłowo trenować i jakie wyniki można osiągnąć.

Zaleta trenera eliptycznego

1. Niewielkie obciążenie stawów. Znacząco mniej niż podczas biegu.
2. Eliptyczny trener wykorzystuje więcej grup mięśni podczas treningu niż jakikolwiek inny trener cardio.
3. Odpowiedni dla osób, które mają problemy ze stawami.
4. Odpowiedni dla sportowców, którzy przechodzą okres rehabilitacji po ziołach lub chorobach.
5. Bezpieczeństwo korzystania z symulatora. Na bieżni można łatwo upaść i „zobaczyć” panel sterowania bardziej szczegółowo. Kiedy ćwiczysz na eliptycznym trenerze, tak się nie stanie.
6. Podczas treningu na eliptycznym trenerze zużywa się te same kilokalorie, co podczas biegania. W takim przypadku ciało otrzymuje mniejsze obciążenie.

Istnieje opinia, że ​​ze względu na brak fazy lotnej na symulatorze, zużywa się mniej energii. To błędny osąd. Symulator w pełni symuluje bieg, jednocześnie włączając ręce. Pod względem zużycia energii trener eliptyczny przewyższa bieżnię.

Jakie są wyniki zajęć na eliptycznym trenerze

• Zmniejszenie masy ciała z powodu zmniejszonej tkanki tłuszczowej;
• Zwiększone napięcie mięśni;
• Zwiększona wytrzymałość ciała;
• Badanie włókien mięśniowych;
• Poprawa wskaźników prędkości i mocy;
• Przyspieszenie metaboliczne;
• Poprawione krążenie krwi;
• Poprawa układu sercowo-naczyniowego;
• Zwiększenie zdolności do pracy;
• Spowolnienie naturalnego procesu starzenia.

Jakie grupy mięśni są zaangażowane w trening na symulatorze

Podczas treningu na symulatorze przez godzinę zużywa się od 400 do 700 kilokalorii. Wszystko zależy od wagi osoby, obciążenia i intensywności.

Porównanie: podczas treningu na eliptycznym trenerze mężczyzna ważący 80 kilogramów zużywa około 800 kilokalorii w ciągu godziny.

Podczas pracy z tą samą intensywnością zużywa około 700 kilokalorii na godzinę.

Warto zauważyć, że godzina spędzona na eliptycznym trenerze jest znacznie łatwiejsza niż godzina przejścia. Ponadto obciążenie stawów podczas pracy będzie większe.

Jak wybrać trener eliptyczny

Istnieją 3 rodzaje trenażerów eliptycznych. Poniżej zostaną opisane ich zalety, różnice, wady i zasada działania.

Mechaniczne
Mechaniczny trener eliptyczny jest najprostszym i najtańszym trenerem ze wszystkich istniejących. Ruch odbywa się dzięki wysiłkowi tego, który jest w nie zaangażowany. Jedyną wadą mechanicznego symulatora jest brak płynnego pedałowania, któremu towarzyszy hałas. Wśród zalet można wyróżnić: niską cenę i mały rozmiar. Teraz symulatory mechaniczne nie są popularne, ponieważ zajęcia na nich są nieskuteczne i nie przynoszą przyjemności.

Ceny mechanicznych trenażerów eliptycznych zaczynają się od 5 tysięcy rubli.

Magnetyczny
W porównaniu do mechanicznych, trenażery eliptyczne zapewniają płynny ruch i brak hałasu. Są one również wyposażone w magnetyczny układ hamulcowy. Cena symulatorów magnetycznych jest wyższa niż symulatorów mechanicznych. Mimo to magnetyczne trenażery eliptyczne są opcją budżetową. Ponadto wszystkie symulatory są wyposażone w dodatkowe czujniki pokazujące bicie serca, liczbę spalonych kalorii, czas treningu, przebyty dystans i prędkość.

Ceny magnetycznych trenażerów eliptycznych zaczynają się od 20 tysięcy rubli.

Elektromagnetyczny
Wykonuj pracę za pomocą komputera. Maszyny do ćwiczeń są wyposażone w hamowanie elektromagnetyczne. Mają kilka trybów treningu, które pozwalają dostosować poziom wzrostu i długość kroku. Wadą jest wysoka cena i duże wymiary.

Ceny elektromagnetycznych trenażerów eliptycznych zaczynają się od 50 tysięcy rubli.

Rodzaje treningu na eliptycznym trenerze

• Imitacja chodzenia wstecz;
• Naśladowanie chodzenia naprzód;
• Imitacja biegania;
• Imitacja chodzenia pod górę;
• Naśladowanie chodzenia po górach;

Trening tętna

Aby skorzystać z zajęć na eliptycznym trenerze, a dodatkowe kilogramy pozostawić na dzień, ale na godzinę, musisz ćwiczyć w okolicach 70% maksymalnej dopuszczalnej liczby tętna (tętna).

Jak obliczyć maksymalne dopuszczalne tętno? Konieczne jest usunięcie wieku od 220 lat. Uzyskany wynik będzie maksymalną dopuszczalną wartością tętna.

Na przykład maksymalne dopuszczalne tętno dla mężczyzny w wieku 40 lat oblicza się według następującego wzoru: 220–40 = 180. 180 to maksymalne dopuszczalne tętno.

Tak więc, aby 40-letni mężczyzna mógł czerpać maksymalne korzyści ze szkolenia na eliptycznym trenerze i nie wyrządzić sobie krzywdy, musi trenować z tętnem 70% z 180. 180 * 0,7 = 126.

Liczba i czas trwania szkolenia

Dla początkujących wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut. Intensywność treningu powinna być niska lub średnia. Nie zapomnij o tętnie, które należy utrzymywać podczas treningu.

Miłośnicy zdrowego stylu życia mogą zwiększyć liczbę treningów do 5 tygodniowo. Czas trwania od 40 do 60 minut.

Specjaliści ... Specjaliści wiedzą już, czego potrzebują

Konsultacja lekarska

Niewiele osób mówi o tym, a nawet mniej niż ci, którzy korzystają z tych rad. Sport jest oczywiście dobry i użyteczny, ale przed rozpoczęciem zajęć zdecydowanie zaleca się konsultację z lekarzem i zdanie testów ogólnych. Ignorowanie tych działań może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji.

Jak zwiększyć wynik ze szkolenia na symulatorze o 70%

Bez względu na to, jak efektywne jest szkolenie, bez względu na to, jak kompetentne jest podejście do niego, jest to tylko 30% wyniku. Jakie są pozostałe 70%.
Właściwie zbilansowane żywienie plus jakość i dobry wypoczynek. Trening, jedzenie, odpoczynek. I tylko w ten sposób możesz osiągnąć wynik.

Podstawy prawidłowego i zbilansowanego żywienia

1. Frakcyjne odżywianie w małych porcjach: 5-6 razy dziennie. Takie podejście przyspieszy metabolizm (metabolizm) w ciele, co zwiększy jego wydajność i energię. Ciało przestaje gromadzić energię otrzymywaną z pożywienia w postaci złogów tłuszczu i zaczyna je „chętniej” wydawać.
2. Nie spożywaj więcej niż 1⁄2 grama tłuszczu na kilogram wagi. Konieczne jest uwzględnienie masy pożądanej dla ostatecznego wyniku.
3. Stosunek szybkich i złożonych węglowodanów powinien być w następujących proporcjach: 20% szybkich węglowodanów, 80% złożonych węglowodanów. Zdobywaj szybkie węglowodany tylko z owoców.
4. Nie spożywaj węglowodanów na 6 godzin przed snem. Nie jedz 4 godziny przed snem.

Obliczanie liczby kilokalorii niezbędnych do utrzymania funkcji życiowych organizmu odbywa się zgodnie z następującym wzorem:

• Dla 1 kg masy 1 kcal na godzinę.
• Ogólna formuła wygląda następująco: x * 24, gdzie x to masa ciała danej osoby.

Na przykład ciało 70-kilogramowej osoby będzie wymagało następującej liczby kilokalorii, aby zapewnić jej żywotną aktywność: 70 * 24 = 1680

Wszystko, co występuje w ponad 1680 kcal, służy do zapewnienia ludzkiej aktywności. Dlatego jeśli kcal przybywa więcej niż wydano, waga wzrasta.

Odpocznij
8 godzin snu dziennie. Już wszystko i wiele o tym mówią. Ale z jakiegoś powodu nie wszyscy mówią o wartości snu.

Jaka jest wartość snu?

• Wartością snu jest jakość snu o określonej porze dnia.
• Wartość snu od 19 do 20 godziny wynosi 7 godzin.
• Wartość snu od 4 do 5 rano to zaledwie kilka minut.

Jeśli ktoś pójdzie spać o 22:00 i wstanie o 6 rano, a także robi to regularnie, całkowicie wyzdrowieje, będzie czujny i pełen energii. Jednocześnie będzie spał tylko 8 godzin.

Jeśli kładzie się spać za każdym razem w środku nocy i śpi do godz. 14.15 dnia, nie odzyska odpowiedniego zdrowia, a do końca dnia zwiotczeje i złamie się. I to pomimo faktu, że spędzi aż 12 godzin snu!

Fakt: Naukowcy udowodnili, że jeśli dana osoba idzie spać regularnie o 19:00 i budzi się o 2 w nocy, całkowicie odpoczywa w tym okresie.

Jednak współczesny styl życia przeciętnego człowieka nie pozwala mu przestrzegać takiej rutyny.

Z całego artykułu możemy wywnioskować, że trener eliptyczny jest dobrym analogiem bieżni, roweru treningowego i stepera. Najważniejsze jest, aby pamiętać o kompetentnym podejściu do treningu. Taki symulator ma wiele zalet w stosunku do innych urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych i jest odpowiedni dla prawie wszystkich. Przed ćwiczeniem zdecydowanie zaleca się konsultację z lekarzem. I całkowicie zanurzony w procesie szkolenia, nie zapomnij o pozostałych 70%, które wpływają na wynik.

Wideo: jak schudnąć z trenerem eliptycznym